如何健康地减肥

如何健康地减肥2014-09-10 13:44

来源：丁香园作者：dadadayu

2014 年 9 月 3 日 JAMA 患者频道——对于长期而健康的减肥来说，那些所谓神奇的食物、药物或手术都不存在。最有用的方式莫过于找到最适合自己的饮食，并以这种饮食方案生存下去。对于减肥你需要知道什么每摄入 3500 卡热量相当于增长 1 磅体重。这就意味着，如果你每天减少（或增加）500 卡热量摄入，一周之后你将减少（或增加）1 磅体重。所有的食物都含有碳水化合物、蛋白质和脂肪。每克碳水化合物或蛋白质可提供 4 卡热量，而每克脂肪可提供 9 卡。碳水化合物分为简单碳水化合物与复合碳水化合物。简单碳水化合物较复合碳水化合物更易使体重增加。复合碳水化合物包括水果、蔬菜和所有谷物。对于减肥你需要做什么把握起点：连续记录饮食 3-5 天，期间保持平时的饮食习惯。记录下所有的食物和饮品，对于记录中那些没有营养成分标签的条目则要评估其各种成分所占比重。每一个条目都要了解其总体热量以及碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量（可参照卡路里计算书籍、智能手机 APP 或电脑程序获得这些信息，通过食物营养成分数据库 ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 查找亦可），然后对这些信息进行记录。发现问题：计算每日摄入的总热量。若你的体重在增加，则说明你摄入的热量过多；若你的体重保持不变，则可知你维持体重所需的总热量，但如果你想减肥则需要减少你的热量摄入。解决问题：杜绝（或减少）空热量饮食的摄入，这些饮食并不能提供你所需的营养，例如碳酸饮料、酒精和糖果。制定一个可行的热量目标：以每日摄入热量减少 500-1000 卡作为起始，这样每周体重可下降 1-2 磅。如果你持续 1-2 周后无任何不适，且想要更快速地减肥，则可以减少更多的热量摄入。请注意，非医生指导下，每日摄入热量不能低于 1000 卡。有些人每天摄入 3000 卡热量体重依然会下降，而另一些人则可能需要将每日摄入热量限制在 1100 卡。对于减肥来说，并没有一种理想的碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。不过，大多数健康专家建议平衡膳食，即从蛋白质中获取约 15%-20% 的热量，从脂肪中获取 20%-35% 的热量，其余热量从复合碳水化合物中获取。确保你摄入了足够的蛋白质：平均体格女性每日需要 50-60g 蛋白质，男性则需要 65-75g。如果你比平均体格更大或更健壮，或处于疾病状态，则需要更多的蛋白质摄入。若常规饮食过后仍感到饥饿，则说明你应摄入更多的蛋白质。如果你整天只食用很少的沙拉，则你的代谢会减慢，而这并不利于减肥。常见食物的蛋白质含量：3 盎司瘦弱 =25g；3 盎司鱼 =20g；8 盎司牛奶 =8g；1 盎司奶酪 =7g；1 个鸡蛋 =6g。以蔬菜和水果作为加餐：例如，以小胡萝卜和芹菜梗配萨尔萨辣酱替代薯片，以浆果替代巧克力，以苹果替代苹果派。一些有用的提示想要减肥就必须改变生活习惯：这个过程会非常缓慢，每周体重减轻 1-2 磅已是非常大改变。设定更为健康的目标：如果你有显著的健康问题则需要咨询医生，这些问题包括：2 型糖尿病、心脏病或肾病。如果你正在规律服药，则在减肥前咨询你的医生，他可能需要根据你的减肥计划而调整药物剂量。如果你是糖尿病或高血压患者，这点则尤为重要。开展一项有趣的活动：例如，散步或徒步，打太极拳或参加舞蹈课程，加入保龄球或篮球队。运动可在调整肌肉的同时防止皮肤松弛，甚至可以增加肌肉比重，更重要的是其可以增加每日的热量消耗。目标可设置为每日至少运动 30 分钟。不过，即使是慢走 10 分钟，也依然是有效的。计步器是很好的选择，不仅可以帮助记录你走了多少，同时可对你产生很好的激励作用。