丹尼是一个5年级小孩的妈妈。她的工作也不错,可是丹尼很不开心,她经常哭泣,而且有负罪感,觉的自己什么都做不好,看不到生活的意义,甚至看到孩子,她都感觉不到快乐和幸福,悲观,消极,哭泣是她最大的表现。丹尼还可以快乐起来吗?
答案是肯定的。我们的不快多来自我们的想法,很多时候我们认为是别人让我们不开心的——孩子太淘气,让我们郁闷。朋友不接电话,让我们觉的失落。老板的批评,让我们看不到希望,其实主导我们的情绪的并非他们,而是我们自己,我们的看法,让我们产生了相应的情绪。看看丹尼是如何找回自己的快乐的吧!
快乐的第一个步骤是能在自己感觉难过的时候,尝试指认出闪过脑海里的那些想法,这些想法虽然不太容易被感知到,但会严重影响我们的情绪与行为。这项技能被称为“捕捉思维”。
丹尼的第一步就是学会捕捉自己的思维,在我们锻炼了两周之后,丹尼学会了捕捉对自己所说的负面想法。丹尼早上为自己的孩子做上学准备是她一天中最困难的时候。孩子出门时所听到的最后一句话常是丹尼对他的叫骂声。叫骂过后,丹尼又非常后悔,因此她感到很沮丧。应用捕捉思维之后,她发觉在叫骂之后,她总是对自己说:“我是个很坏的妈妈,像个泼妇似的,我的孩子会恨我的,我相信我的叫骂声会贻害他一生的。”
找到了负性想法,就可以进行快乐的第二个步骤——对这些自动思维进行“评估”。这就是说,要明白对自己所说的话未必是正确的。丹尼学会将对自己及世界的看法视为需要经过证实的假说。她也学习了如何搜集证据来确定她的想法是否正确。
我问桑尼,她自认为是个坏妈妈,这个假说有什么证据呢?她讲了一连串的事情。然后我又请她写下可以证明自己不是坏妈妈的事情。这对她好像是件难事,她写出的事情也很少。我再三请她仔细想想是否有其他的行为,记录单上的事情很快就增加了。她为他们煮饭烧菜,洗衣服,放学后和他踢足球,教他数学,分担他的忧愁,教他弹吉他,与他讨论他的的问题。经过整理这些证据后,丹尼就不在那么强烈的觉的自己是个坏妈妈了。
快乐的第三个步骤是在坏事发生时找出“更正确的解释”,来挑战自己的自动思维。丹尼会说:“在下午,我对孩子不错,但是在早上就不太好,我一向是个不喜欢早起的人,我想我必须控制自己早上的暴躁脾气。”当她对捕捉到自己的思维“我是个坏妈妈”时,丹尼学会用“不是喜欢早起的人”这个永久性娇弱的原因来解释对孩子的叫骂。经过练习,丹尼可以用新的解释来打断像“我是个坏妈妈,我不应该有小孩,因此我不值得活下去”等一连串的负面思维。现在她可以对自己说:“因为我不是个喜欢早起的人就决定我不值得活下去是完全不合理的。”当丹尼发现自己仅在早晨有问题而不是完全失败的母亲时,她的心情就改善了。心情改善之后,丹尼的经历也更充沛,这时她发现早晨的时间其实并不是那么不能忍受的。
快乐的第四个步骤是化解灾难性的思维。丹尼是个将事情灾难化的人。当她的朋友小艾提到她对丹尼时常更改计划感到沮丧时,丹尼不但认为与小艾的友谊会结束,而且认为与其他人的友谊也会受影响。当小艾告诉我她的感觉时,丹尼立刻就想到:“糟了,我搞砸了。小艾不愿意直说,但是她不想再和我做朋友了。我知道将会发生什么事情,她会去告诉小方,雯雯,雪妮,然后他们也都会不再和我来往了。”
丹尼学会如何正确地去评估她最害怕的事情发生的可能性。她能够将自己的精力用来改正问题,而不再处于不真实的恐惧幻想中。
捕捉自动思维,寻找证据,找出其他的选择和化解灾难性思维,我们就可以让自己快乐起来。来试一试吧!